Torção russa

• Oblíquos
• Para iniciantes
• Por tempo — 30 segundos por série

A torção russa é uma rotação sentada: tronco levemente inclinado para trás, pés no chão ou elevados, mãos cruzando de um lado ao outro com controle.

Ela treina os oblíquos para girar o tronco — e para resistir ao giro, que é o que protege a coluna no dia a dia. Mantenha o peito aberto e gire a partir das costelas; balançar só os braços não treina nada.

Como fazer

1. Sente-se com os joelhos dobrados, incline-se um pouco para trás, pés fora do chão se conseguir.
2. Junte as mãos e gire o tronco de um lado para o outro.
3. Toque o chão ao lado de cada quadril.

Respiração: Solte o ar a cada giro.

Erros comuns

• Encostar as mãos no chão e se empurrar nelas para a próxima rotação.
• Girar a cabeça na frente dos ombros a cada rotação.
• Puxar contra os pés presos, deixando os flexores do quadril sustentarem a inclinação.

Dicas de execução

• Gire a partir das costelas e deixe os braços acompanharem; balançar só as mãos não gira nada.
• Mantenha a mesma inclinação para trás durante toda a série; voltar aos poucos para a vertical facilita o exercício sem você perceber.
• Mantenha os joelhos apontados para cima para que a rotação venha do tronco e não do quadril.

Músculos trabalhados

Alternativas com o mesmo foco

• Limpador com joelhos dobrados
• Toque no calcanhar
• Abdominal bicicleta

Onde aparece no plano de 30 dias

Programas do app que incluem este movimento:

• Core e Abdômen
• Pneuzinhos