Abdominal bicicleta

• Oblíquos
• Intermediário
• Por tempo — 30 segundos por série

O abdominal bicicleta combina a flexão do tronco com um pedalar das pernas, trabalhando oblíquos e reto abdominal na rotação.

A rotação é o que dá valor ao movimento — e é o que a maioria apressa. Leve o ombro em direção ao joelho oposto, não o cotovelo, e estenda bem a perna livre. Feito devagar, é um dos exercícios de solo mais completos para o abdômen.

Como fazer

1. Deite-se, mãos atrás da cabeça, pernas elevadas e dobradas.
2. Leve um cotovelo ao joelho oposto enquanto estica a outra perna.
3. Alterne os lados num movimento fluido de pedalada.

Respiração: Respire de forma constante; não prenda a respiração.

Erros comuns

• Puxar a nuca com as mãos para arrastar o cotovelo até o outro lado.
• Deixar os ombros voltarem a encostar no chão entre um lado e outro.
• Pedalar com os joelhos em círculos curtos, sem nunca estender uma perna.

Dicas de execução

• Gire a partir das costelas para o ombro viajar em direção ao joelho; jogar só o cotovelo para o lado não adianta nada.
• Mantenha a perna estendida alta o suficiente para a lombar continuar colada no chão.
• Diminua o ritmo da pedalada, porque velocidade aqui vem da inércia e não do abdômen.

Músculos trabalhados

Alternativas com o mesmo foco

• Limpador com joelhos dobrados
• Toque no calcanhar
• Torção russa

Onde aparece no plano de 30 dias

Programas do app que incluem este movimento:

• Core e Abdômen
• Pneuzinhos