Prancha

• Core
• Para iniciantes
• Por tempo — 30 segundos por série

A prancha é uma sustentação isométrica do core: antebraços e pontas dos pés no chão, corpo em linha reta, abdômen contraído.

Ela ensina a habilidade da qual todo outro exercício de core depende — manter o tronco firme enquanto você respira. Iniciantes podem começar com os joelhos apoiados; uma boa prancha termina quando a linha reta se perde, não quando o relógio manda.

Como fazer

1. Apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, cotovelos sob os ombros.
2. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Contraia o abdômen e segure; não deixe o quadril cair.

Respiração: Respire devagar e de forma constante durante a prancha.

Erros comuns

• Deixar o quadril cair em direção ao chão conforme os minutos passam.
• Levantar o quadril em forma de tenda para tirar a carga do abdômen.
• Esticar o pescoço para olhar o relógio em vez de olhar para o chão.

Dicas de execução

• Empurre o chão para manter a parte alta das costas larga, em vez de afundar entre as escápulas.
• Contraia os glúteos para encaixar a pelve e tirar a sobrecarga da lombar.
• Encerre a sustentação quando a linha reta se perder, e não quando o relógio mandar.

Músculos trabalhados

Alternativas com o mesmo foco

• Extensão cruzada
• Inseto morto
• Prancha alta

Onde aparece no plano de 30 dias

Programas do app que incluem este movimento:

• Core e Abdômen
• Baixo ventre
• Pneuzinhos
• Abdômen superior