Inseto morto

• Core
• Para iniciantes
• Por tempo — 30 segundos por série

O inseto morto estende um braço e a perna oposta enquanto a lombar permanece colada no chão — trabalho de anti-extensão do core na forma mais pura.

Parece fácil e é discretamente exigente: no momento em que a lombar arqueia, a repetição deixou de valer. Por isso é o exercício preferido dos fisioterapeutas — e um ponto de partida mais inteligente que abdominais para quem tem a lombar sensível.

Como fazer

1. Deite-se de costas, braços para cima, joelhos dobrados a 90 graus.
2. Desça um braço e a perna oposta em direção ao chão.
3. Volte e repita do outro lado.

Respiração: Solte o ar ao estender.

Erros comuns

• Deixar o joelho parado vir em direção ao peito enquanto a outra perna estende.
• Alternar as pernas rápido como uma tesoura, transformando o exercício em batidas de pernas.
• Apoiar o calcanhar no chão embaixo, tirando a carga dos abdominais a cada repetição.

Dicas de execução

• Coloque uma mão embaixo da lombar: se o espaço aumentar quando a perna desce, você foi longe demais.
• Mantenha flexionado o joelho da perna que se move até conseguir segurar a lombar apoiada com a perna estendida.
• Mova-se devagar o bastante para o braço oposto continuar apontado para o teto e imóvel.

Músculos trabalhados

Alternativas com o mesmo foco

• Extensão cruzada
• Prancha
• Prancha alta

Onde aparece no plano de 30 dias

Programas do app que incluem este movimento:

• Core e Abdômen
• Baixo ventre
• Pneuzinhos
• Abdômen superior