Prancha lateral

• Oblíquos
• Intermediário
• Por tempo — 20 segundos por série

A prancha lateral apoia o corpo de lado sobre um antebraço e mantém o quadril elevado — o teste e o construtor clássico da força dos oblíquos.

No plano de 30 dias ela sempre aparece em par, lado esquerdo e depois direito, e o lado mais fraco define o tempo dos dois. Deixar o quadril ceder em direção ao chão é o erro que anula toda a sustentação.

Como fazer

1. Deite-se de lado, antebraço sob o ombro.
2. Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta.
3. Segure firme, com o abdômen contraído.

Respiração: Respiração lenta e constante.

Erros comuns

• Rolar o pé de baixo até apoiar a sola inteira em vez de sustentar a borda externa.
• Virar o antebraço de apoio atravessado ao corpo em vez de mantê-lo apontado para a frente.
• Deixar a cintura cair em direção ao chão, fazendo o corpo dobrar no quadril.

Dicas de execução

• Empurre o ombro de baixo para longe da orelha para não afundar na articulação.
• Contraia os glúteos para manter o quadril à frente, já que ele tende a recuar quando a sustentação aperta.
• Forre o cotovelo de apoio com uma toalha dobrada se o chão machucá-lo nas sustentações mais longas.

Músculos trabalhados

Alternativas com o mesmo foco

• Abdominal bicicleta
• Limpador com joelhos dobrados
• Toque no calcanhar

Onde aparece no plano de 30 dias

Programas do app que incluem este movimento:

• Core e Abdômen
• Pneuzinhos