Ponte de glúteos

• Core
• Para iniciantes
• Por repetições — 15 repetições por série

A ponte de glúteos eleva o quadril do chão pela contração dos glúteos, com o core segurando as costelas e mantendo a coluna neutra.

Glúteos fortes são metade de um core forte: eles seguram a pelve na posição de onde o abdômen consegue trabalhar. Pause e contraia no topo; subir mais alto arqueando as costas treina a coisa errada.

Como fazer

1. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés perto do quadril.
2. Empurre pelos calcanhares e eleve o quadril até alinhar o corpo.
3. Aperte os glúteos no topo e desça com controle.

Respiração: Solte o ar ao elevar o quadril.

Erros comuns

• Empurrar pelas pontas dos pés, fazendo os calcanhares saírem do chão conforme o quadril sobe.
• Deixar os joelhos abrirem para os lados quando o quadril sai do chão.
• Empurrar a nuca contra o colchonete para ajudar o quadril a subir.

Dicas de execução

• Descole a coluna do chão vértebra por vértebra em vez de levantá-la como um bloco só.
• Pare de subir quando quadril, joelhos e ombros ficarem alinhados, em vez de arquear mais.
• Devolva a coluna ao chão a partir do topo, terminando pelo cóccix.

Músculos trabalhados

Alternativas com o mesmo foco

• Ponte de glúteos com uma perna
• Abdominal parcial
• Casulo

Onde aparece no plano de 30 dias

Programas do app que incluem este movimento:

• Core e Abdômen
• Baixo ventre
• Pneuzinhos
• Abdômen superior