Escalador

• Corpo inteiro
• Intermediário
• Por tempo — 30 segundos por série

O escalador é uma prancha em movimento: os joelhos sobem alternados em direção ao peito enquanto o core mantém o quadril estável.

Ele também funciona como cardio — quanto mais rápido o ritmo, mais o coração sobe — mas a prancha por baixo é o que importa. Se o quadril quica ou empina, reduza a velocidade até estabilizar; velocidade sem controle é desperdício.

Como fazer

1. Comece em prancha alta, mãos sob os ombros.
2. Puxe um joelho em direção ao peito e troque rapidamente.
3. Mantenha o quadril baixo e o abdômen firme.

Respiração: Respiração rápida e ritmada.

Erros comuns

• Deixar o quadril afundar em direção ao chão conforme as trocas de perna cansam.
• Balançar os ombros para a frente e para trás sobre as mãos a cada troca de perna.
• Deixar os cotovelos flexionarem, transformando cada avanço do joelho em meia flexão de braço.

Dicas de execução

• Mantenha o quadril na altura dos ombros; levantá-lo encurta cada avanço do joelho.
• Deixe as mãos embaixo dos ombros e mantenha-as ali enquanto as pernas trocam.
• Apoie a ponta do pé de leve em vez de bater o pé no chão.

Músculos trabalhados

Alternativas com o mesmo foco

• Prancha polichinelo
• Patinador
• Salto estrela

Onde aparece no plano de 30 dias

Programas do app que incluem este movimento:

• Core e Abdômen
• Baixo ventre
• Pneuzinhos
• Abdômen superior