Elevação de pernas

• Abdômen inferior
• Intermediário
• Por repetições — 12 repetições por série

A elevação de pernas sobe as pernas estendidas até a vertical e desce devagar, concentrando o esforço na parte baixa do abdômen.

A repetição se ganha na descida: baixe as pernas só até onde a lombar consegue ficar pressionada contra o chão. Dobrar os joelhos torna o exercício mais fácil — encurtar a alavanca é progressão, não trapaça.

Como fazer

1. Deite-se com as pernas esticadas e as mãos sob o quadril.
2. Eleve as duas pernas até a vertical, mantendo-as esticadas.
3. Desça devagar sem tocar o chão.

Respiração: Solte o ar ao subir, inspire ao descer.

Erros comuns

• Empurrar com as mãos que estão sob o quadril para içar as pernas.
• Dar um impulso nas pernas ao sair da posição suspensa, fazendo a primeira metade subir no embalo.
• Deixar a caixa torácica se abrir e sair do colchonete enquanto as pernas descem.

Dicas de execução

• Pare de descer no momento em que a lombar começar a descolar do colchonete.
• Encurte a parte final da amplitude antes de deixar os joelhos dobrarem para continuar.
• Mantenha a cabeça apoiada no colchonete em vez de esticar o pescoço para olhar os pés.

Músculos trabalhados

Alternativas com o mesmo foco

• Abdominal invertido
• Elevação de uma perna
• Descida alternada de pernas

Onde aparece no plano de 30 dias

Programas do app que incluem este movimento:

• Core e Abdômen
• Baixo ventre