Abdominal

• Abdômen superior
• Para iniciantes
• Por repetições — 15 repetições por série

O abdominal é uma flexão curta e controlada da parte alta da coluna que trabalha o reto abdominal sem forçar o pescoço nem a lombar.

Diferente do abdominal completo, só as escápulas saem do chão — a lombar continua apoiada, o que mantém o esforço no abdômen. Repetições lentas, com uma boa contração no topo, valem mais do que muitas repetições rápidas.

Como fazer

1. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão.
2. Mãos atrás da cabeça, eleve os ombros em direção aos joelhos.
3. Desça com controle, sem apoiar a cabeça.

Respiração: Solte o ar ao subir, inspire ao descer.

Erros comuns

• Fechar os cotovelos à frente do rosto ao subir o tronco.
• Afastar os calcanhares do quadril conforme as repetições ficam mais difíceis.
• Levantar o peito em direção ao teto, mantendo a coluna reta em vez de arredondá-la.

Dicas de execução

• Deixe um espaço do tamanho de um punho embaixo do queixo, para o pescoço nunca dobrar em direção ao peito.
• Mantenha a lombar no chão: tirá-la do apoio transforma o exercício em um abdominal completo.
• Não prenda os pés embaixo de nada, senão os flexores do quadril assumem o movimento.

Músculos trabalhados

Alternativas com o mesmo foco

• Abdominal com pernas elevadas
• Toque nos pés
• Abdominal borboleta

Onde aparece no plano de 30 dias

Programas do app que incluem este movimento:

• Core e Abdômen
• Abdômen superior