Abdominal completo

• Abdômen superior
• Intermediário
• Por repetições — 12 repetições por série

O abdominal completo tira o tronco inteiro do chão, vértebra por vértebra, de deitado até sentado — uma amplitude maior que a do abdominal comum.

A amplitude maior recruta também os flexores do quadril, o que não é problema quando o abdômen lidera o movimento. Suba enrolando o tronco, sem impulso; desconforto no pescoço ou na lombar é sinal de que o abdômen desistiu e outra coisa assumiu.

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão.
2. Suba o tronco inteiro até o peito se aproximar das coxas.
3. Desça devagar até a posição inicial.

Respiração: Solte o ar na subida.

Erros comuns

• Puxar contra os pés presos, deixando as pernas arrastarem o tronco para cima.
• Girar um ombro em direção ao joelho oposto quando as repetições ficam difíceis.
• Soltar as mãos entrelaçadas e jogar os braços para a frente para chegar ao topo.

Dicas de execução

• Deixe as mãos apenas apoiarem a cabeça; os cotovelos não podem puxar o queixo em direção ao peito.
• Desgrude as costas do chão vértebra por vértebra em vez de jogar o tronco para cima.
• Desça até o fim de forma controlada em vez de quicar no chão para emendar a próxima repetição.

Músculos trabalhados

Alternativas com o mesmo foco

• Abdominal borboleta
• Abdominal com alcance ao teto
• Abdominal 3/4

Onde aparece no plano de 30 dias

Programas do app que incluem este movimento:

• Core e Abdômen
• Abdômen superior